Tres huevos a la semana, una ración de carne y otra de pescado.
De una a tres raciones de pan al día.
Una o dos raciones de arroz o pasta diaria.
De dos a cuatro piezas de fruta por día.
De tres a cinco raciones de verdura y hortalizas. Hay que tener en cuenta que es en esta edad cuando se empiezan a crear los hábitos alimentarios y que si desde los primeros años de vida se empieza a tomar una dieta equilibrada, lo más fácil es que después se cumplan todas las normas de una dieta sana. En la actualidad se está observando un cambio en la alimentación de los escolares de los países desarrollados. Este cambio consiste en un aumento del consumo de grasas y una disminución en la ingesta de hidratos de carbono y de fibra, debido al bajo consumo de cereales, verduras y fruta.
ADOLESCENTES
Durante la adolescencia se producen una serie de cambios (un crecimiento muy rápido, distribución de la grasa y de la masa muscular y maduración sexual). En las niñas, estos cambios se suelen producir dos o tres años antes que en los niños. Los niños suelen aumentar su masa muscular, su esqueleto crece más y el período de crecimiento dura más.
Las niñas ganan más masa grasa y su crecimiento óseo es menor y se produce en menos tiempo. La alimentación en este período es muy importante y difiere, por lo tanto, según el sexo. El consumo de proteínas debe ser mayor, ya que el crecimiento de tejidos es muy fuerte. Se requiere que entre un 12%-14% de la energía la aporten proteínas. Este aporte proteico debe ir disminuyendo en las chicas, pues el desarrollo de tejidos es más fuerte sobre los 11-14 en ellas y menor entre los 19-24años. En los chicos, las cifras son las opuestas. En cuanto a las grasas e hidratos de carbono, las proporciones son las mismas que en los adultos.
Especial atención reciben en este período de vida los minerales, sobre todo, el calcio, hierro y el zinc. La OMS recomienda unos 600-700 mg/día para los adolescentes entre 11-15 años y unos 500-600mg/día para los de 16-19 años. Aunque el NRC americano (National Research Council) recomienda para este grupo 1200 mg/día y lo amplían hasta los 24 años. Para calcular estas cantidades hay que decir que un vaso de 200 ml proporciona unos 250 mg. y que el queso y el yogurt aportan la misma cantidad y hay que tener en cuenta que sustancias como el azúcar, cafeína y fibra dificultan la absorción del calcio, mientras que la vitamina D, el magnesio, la lactosa y las proteinas la facilitan.
El hierro es necesario en la formación de los tejidos muscular y sanguíneos. La dosis de hierro recomendada por la NRC es de 12mg/día para varones adolescentes y de 15mg/día, para las chicas. Esta diferencia es consecuencia de que con la menstruación se pierde unos28mg.
Se absorbe un 20% del hierro procedente de las carnes y un 5% del procedente de frutas y verduras. Algunos alimentos ricos en hierro son las vísceras de animales, semillas de sésamo,la yema de huevo, lentejas, garbanzos, almendras, etc.
El zinc es muy necesario para el desarrollo de los tejidos produciendo su carencia lesiones en la piel, caída del cabello, retraso en la cicatrización de heridas, etc. La ingesta diaria de zinc debe estar en 12mg/día para las chicas y 15mg/día para los chicos. Algunos alimentos ricos en zinc son las ostras, la ternera, mariscos, frutos secos, zanahorias, maíz, tomate, plátanos, etc. Por último señalar que las vitaminas se recomienda al igual que en otras etapas de la vida, y que las más importantes son aquellas relacionadas con la síntesis de proteínas y desarrollo celular, como son la vitamina A (interviene en el crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular), la vitamina D ( relacionada con el metabolismo del calcio y del fósforo) y el complejo B (implicado en el metabolismo energético).
ANCIANOS
El requisito de tomar una dieta equilibrada para el anciano es el mismo que para el adulto, aunque algunos aspectos cambian.
Deben tomar diariamente de tres a cinco raciones de verduras y hortalizas con un peso medio cada una de entre 150 y 200 gramos en crudo.
Las necesidades de calorías disminuyen por lo que hay que evitar tomar alimentos ricos en azúcares y grasas para prevenir la obesidad.
Es recomendable controlar la ingesta de grasas vegetales en lugar de las animales para mantener niveles adecuados de colesterol.
Todo lo contrario ocurre con las proteínas de las que se requieren un mayor aporte. Los productos lácteos, pescados y huevos serán tomados con más frecuencia.
La dieta debe ser ante todo individualizada y ajustarse a cada particularidad de cada anciano:
En los mayores con sobrepeso o colesterol es necesario el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados.
El número de hipertensos es elevado, en estos casos el consumo de sal se disminuirá, así como las bebidas alcohólicas y excitantes.
Conviene tomar al menos dos litros de agua al día y vigilar esta ingesta, ya que el riesgo de deshidratación es mayor.
Si se realiza una dieta especial por padecer diabetes u otra enfermedad, es conveniente que esta dieta sea equilibrada y que asegure la toma de todos los nutrientes. Fuente: www.dietas.com
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